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这4点,教练可能不会告诉你, 但能实实在在帮到你
2022-11-21

蹲下去慢点没关系

硬拉放下去慢一点

卧推注意离心收缩

......你是否在健身房听过这些提示?或你的教练有这样提醒你。

然而这些都不是一成不变的,这取决你的目的和现阶段的水平,有时候你需要调整下你的训练节奏,它会让你获得更多,具体的体现在以下几个方面(而下面这些,通常是教练不会讲给你的)

理由1 帮你攻克平台期

我们都知道,训练到一定程度或时间后,身体会对相同的训练内容得到适应,进步也因此变得困难,这时候我们通常的作法是会提高训练强度、改变运动模式(比如插入间歇训练,有氧训练,纯力量训练,体能训练等等),去打破禁锢。

之前有文章给出「4210法则」,即是动作中4秒离心、底端暂停2秒、向心1秒回到起始位置、次与次不休息(也就是0)的方式,给予身体不同刺激。

通过4s的时间将哑铃放到最底端,然后停止2s,然后1s推起,然后不停顿的直接做下一个,这就是典型的4210发展。

无论肌力,肌耐力和肌肉肥大都能在运动得到比较高的收益。

理由2 能训练到不同的能量系统,并获得更多适应

做动作的快与慢是一方面,另外使用不同重量,进行不同的训练次数,这些都是变化训练节奏的其中一种。比如要训练你的爆发力,就需要通过使用高一些的重量和更快的速度给中枢神经更多刺激;如果你的目标是肌肉耐力,就要尽量的增加些单组次数,使训练走向不同的能量系统。

总结来看,使用不同的重量、做不同的次数、安排不一样的动作快慢,将有助于全面发展,千万不要一直是一个样子。

理由3 快肌纤维(白肌)能够得到更佳的刺激,有助于你肌肥大

借用肌肉等长收缩的方式我们一样可以改变训练节奏,并且这样你的快肌纤维能得到更好的刺激,快肌纤维也就是我们常说的白肌(长肌肉块主要是靠这种肌肉纤维),相对的,红肌(也就是我们常说的慢肌纤维,主要体现在耐力上)。

以最简单的二头肌弯举为例,向下底端1~2秒,什么是等长收缩,这里给大家简单讲下,等长收缩就是肌肉长度不变的情况下,肌肉内部张力发生变化,就像这里的弯举,动作虽然在底端停止了,即肌肉的长度不再发生变化,但是我们依然持续用力,保持肌肉内部的张力,像健美展示肌肉时的动作,我们都可以理解成是等长收缩,等长收缩也有人会叫它静力练习。

动作虽然停止了,但是肌肉内部还是充满张力

理由4 通过小道具也可以改变训练节奏

有些人在做深蹲、硬举或是卧推时,会在杠铃两旁加上铁链或弹力带,为什么?目的是这种作法不但能提供更多不稳定性,增强对肌肉的募集程度,另外随着你高举重量,重量会直接加在你最需要负重的那部分,而不会给你的启动压力。

比如深蹲,下蹲时铁链会接触地面重量因此减轻,而你随着你慢慢的站起,加载在你身上的重量会越来越重,借助下蹲与站起的阻力不同,进一步作节奏变换,改变身体的适应情况!

训练节奏的变化是大多教练不会跟你提的事情,因为讲起来会很麻烦,短时间也不会有什么特殊的效果,最重要的是人家不会因此多拿薪水,但是我想说的是,如果以一个长远健身的角度的考虑,学会掌握训练节奏是你必须的一门课程,好处之前已经说过了,如果你做的不够好,失去可能并不是一点,而是一系列的连锁反应。

改变训练节奏你可以理解成加强肌肉刺激效果的一种方式,目的就是要去破坏神经和肌纤维被募召的方式,让他们不习惯,甚至是“受伤”(这里的受伤是指给予程度上的破坏),让肌肉修复、从而自己变得强大。这就回到了我们最基本的理论——没有“伤害”,就没有进步(肌肉的超量恢复原则)

又要骗你去健身了,健身没有用,得看成果啊!希望训练节奏能帮到你

经过时间的累积,如果你发现训练出现停滞不前的情况,或许你可以尝试变换训练节奏进行突破。

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