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走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!
2022-11-21

腿部训练日,用阿诺德给的建议来塑造它们吧!在练习阶段中,大家都想尽快见效,但强壮的外表都是由内在撑起的,这就要求我们每天增加腿部训练的组数和次数来完成。走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!今天的腿部训练,说简单也简单,只有4个动作。说难也很难,每个动作都要做8-10组,每组做10-12次。这注定是一场属于强者的游戏!走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!最初由8组下蹲训练开始,尽量最小化休息间隔。你可以增加负重,但要认真对待。每组包含12次,所以选择的负重不能打破运动节奏。如果你做完一组训练必须休息,那请降低训练重量。这项训练很容易使人筋疲力竭,所以要选择一个恰当的负重来进行练习哦。今日训练任务1.杠铃深蹲8组,每组12次共8组,组间休息1分钟2.超级组坐姿腿屈伸10组,10次坐姿腿弯举10组,10次这两个动作的区别:一个是负重在脚踝前,锻炼大腿前侧肌群;一个负重在脚踝后,锻炼大腿后侧肌群。(若没有该器械,可用下图动作代替)共10组,组间休息1分钟3.站姿提蹱10组,每组10次(若没有该器械,可用下图动作代替)共10组,组间休息1分钟注意事项:1.锻炼前,请先做好热身;可以跑步机快走5分钟,或者高抬腿、开合跳2分钟;2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等;3.运动后可以补充蛋白质,更有利于肌肉增长和体能恢复;4.如果是小伙伴合作锻炼,不要聊天,请严格控制好组间休息;5.部分器械你的健身房可能没有,可以使用相关动作代替;6.如果不懂,也可以咨询健身房巡场教练。动作详解:1.杠铃深蹲走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!1. 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。2. 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。3. 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。2.坐姿腿屈伸走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。3.坐姿腿弯举走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!根据你的身高调整器械杠铃,坐在器械上,后背靠在后背垫子上。将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上(小腿下方几公分处),确保垫板圈抵着你的大腿,在双膝上方。然后抓住器械两边的把手,脚趾指向前方(或者你可以使用其他两种姿势),确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。在呼气的同时,尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆,弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。在吸气的同时,慢慢回到起始姿势。4.站姿提踵走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!(若没有该器械,可用下图动作代替)走心走肾也走量的高强度腿部训练,不练该痿了!1. 根据你的身高,调整垫杆或提踵机。2. 将双肩置于垫子下,双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述,指向另外两个方向,向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上,脚跟向下伸展。向上抬起杠铃,伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述,向内或向外。这是动作的起始位置。 变化:你也可以让人在你的双脚之间放一个哑铃。或者可以借助门阶来进行练习,用门框来保持平衡。"3.呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝,绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时,自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前,保持这个肌肉紧张位置1秒。4.在吸气的同时,慢慢回到起始姿势,放低脚跟,弯曲脚踝,直到小腿得到拉伸。注意:如果你的下背部不适,那么在站立提踵时的小腿推重更适合你,此时背部会分担抬起的重量。另外,始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。变化:练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器,或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。

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